飲食規劃
1.基礎設定：
教練計算個人 TDEE（每日總熱量消耗），設定每日適合的總熱量與蛋白質攝取量
2.前四週：
- 每週減少熱量 100 大卡，以創造熱量赤字
- 蛋白質攝取量為體重的 1.4 至 1.6 倍，維持肌肉與修復
3.後續階段：
- 之後每兩週會進行熱量調整，每次遞減 50 大卡
- 蛋白質攝取量逐漸提高至體重的 2 倍
4.目標：
- 每週減少 0.5 公斤為合理目標，並要求每日空腹測量體重，以追蹤熱量赤字是否符合預期
訓練規劃
1.有氧運動：
第 1 週：每週 90 分鐘有氧運動
持續累加，至第 8 週提升至每週 180 分鐘，逐步提高心肺適應能力並促進脂肪燃燒
2.重量訓練：
每週 2 次高品質重訓，專注於逐步增加負重，避免肌肉因熱量不足而流失
成果
- 體重變化： 從 93.7 kg 降至 82.6 kg，成功減少 11.1 kg
- 體脂肪率： 從 31.6% 降至 21.3%
- 肌肉量： 從 36.5 kg提升至 37.9 kg