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2024/09/18
健身專欄
這個問題竟會影響一生!
 

大家知道嗎!小兒扁平足其實在小朋友中是很常見的🧒因為他們的腳部骨頭跟肌肉還在發展中，但也可以搭配一些訓練來改善這個情況，以免導致之後平衡感不佳，影響運動表現👊小編會挑幾個改善動作來介紹💪   

 
 

❓什麼是小兒扁平足? 

小兒扁平足是指兒童的足弓發育不完全，導致腳底平坦。這種情況在幼兒中很常見，通常隨著年齡增長和足部肌肉的發展，足弓會自然形成。如果扁平足持續存在或伴有不適，則可能需要醫療評估和處理。

 ⚠️如有不適或其他問題，應諮詢醫生。   

 
 

🔸影響與如何改善?

扁平足可能導致孩子腳痛、步態不穩、疲勞增加，以及影響活動能力。如果不及時處理，可能會影響整體姿勢和運動發展。 

針對小兒扁平足訓練，可以從以下幾點著手  

1️⃣足弓建立之力量 2️⃣足趾屈肌 3️⃣脛前肌/脛後肌/腓骨長肌 4️⃣小腿三頭肌(腓腸肌+比目魚肌)5️⃣髂脛束/骨外側肌     

 
 

🔸第一階段:足弓建立 

目標喚醒足底與腳踝的肌肉群

▪️基本功—腳趾抓地練習 

常用輔助器材:啞鈴/小型槓片

▪️基本功—彈力帶腳趾捲曲

常使用輔助器材:數條不同張力之彈力帶 

 

🔸第二階段:強化肌耐力與穩定性 

目標加強下肢肌耐力與腳踝穩定性

▪️基本功—踮腳走路 

常用輔助器材:啞鈴，壺鈴

▪️進階—推雪橇車 

常用輔助器材:雪橇車

▪️基本功—腳跟走路 

常用輔助器材:啞鈴，壺鈴 

▪️基本功—單腳站立 

常使用輔助器材:平衡球   

 
 

🔸第三階段:肌肉力量/功能性訓練

目標加強下肢肌肉力量和功能性力量 

▪️基本功—深蹲 

常使用輔助器材:啞鈴，壺鈴

▪️進階—其他類型變化式/負重 

目標:能做出標準負重深蹲15下(體重0.3倍)

▪️基本功—螃蟹走路 

常使用輔助器材:小彈力圈

▪️基本功—硬舉 

常使用輔助器材:啞鈴，壺鈴

▪️進階—其他類型變化式/負重 

目標:能做出單腳硬舉超過8下

▪️基本功—站姿提腫 

常使用輔助器材:啞鈴/槓鈴   

 
 

🔸第四階段:身體功能加強--淺背線 

功能：支持身體的伸展，維持直立姿勢，防止過度前屈。

💪主要肌肉： 足底筋，膜腓腸肌，膕繩肌群（股二頭肌、半腱肌、半膜肌） ，骶棘肌群（包括豎脊肌） ，枕下肌群，頭後短肌 

動作舉例:1.啞鈴划船 2.橋式 3.俯身超人 4.傳統硬舉 等等    

 
 

🔸第四階段:身體功能加強--深前線 

功能：支持核心穩定性，協調呼吸與運動，連接足部、骨盆和脊柱深層的肌肉群。

💪主要肌肉： 足底筋膜，脛骨後肌，腓骨長肌，內收肌群，腰方肌，橫膈膜，腹直肌，縱隔，顱底肌群 

動作舉例:1.平板支撐 2.彈力繩捲腹 3.跳上跳箱 4.火箭推等等   

 

🔸訓練頻率 第一階段:每組15-20下，重複3-4次。 

耐力型動作期望維持30秒以上 

以動作控制和穩定為主 第二階段:每組12-15下，重複3-4次。 

以肌肉發力感和建立神經連結為主 第三階段:每組8-12下，重複3-4次 

以身體結構穩定和神經適應為主

想看完整影片版可以到IG觀看哦!

https://www.instagram.com/p/C_2lpJPTCIw/?utm_source=ig_web_copy_link&igsh=MzRlODBiNWFlZA==

 *如有身體不適症狀建議請先至醫療院所評估檢測